Ausdauersport bei großer Hitze !!!

Hitze Tipps für die Triathlon Langdistanz!

Für die Saisonhighlights auf der Triathlon Langdistanz werden sehr hohe Temperaturen erwartet. Ein gutes Kühl-und Getränkemanagement wird über Sieg oder Niederlage entscheiden. Bei Temperaturen nahe an der eigenen Körpertemperatur hat dein Körper keine Möglichkeit sich selbst zu kühlen, du musst ihm dabei helfen!

Hier ein paar Tipps dafür:

Die letzten Tage…

  • in den Tagen vor dem Race Day die Hitze meiden und das Training auf das Minimum reduzieren
  • schon drei Tage vor dem Start auf einen ausgeglichen Wasserhaushalt achten
  • du hast genügend getrunken wenn du regelmäßig auf Toilette musst und der Urin nahezu klar ist
  • nicht nur Wasser trinken – am besten sind Fruchtsäfte  stark mit Wasser verdünnt
  • Carboloading zum Grossteil flüssig mit den bekannten Sportgetränken
  • Trikotwahl – so wenig Stoff wie möglich – kein Zeitfahrhelm mit schlechter Belüftung
  • keine Kompressionskleidung – am besten kühlt die eigene Haut

Race Day Swim – Bike…

  • bis 20 min vor dem Start kannst du trinken
  • wasserfesten Sonnenschutz auftragen, Faktor 30 und mehr
  • auf dem Bike sofort mit regelmässigem Trinken beginnen
  • am besten alle 10-15min einen kleinen Schluck (Timer stellen)
  • von aussen kühlen – schon auf dem Rad – Wasser und Eis über den Körper schütten und das Trikot nass halten (Flüssigkeit die du nicht verlierst musst du nicht trinken)
  • Kohlehydrate reduzieren und Flüssigkeitszufuhr erhöhen
  • nicht zu viel trinken – ein trainierter Darm kann 200-250 ml pro h aufnehmen. Allgemeine Trinkempfehlung ca. 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde, regelmäßig in kleinen Schlucken (z. B. alle 15 Minuten ca. 150 ml), trinken
  • an der Verpflegung kurz zu warten ist besser, als keine Flasche zu bekommen
  • wenn gewohnt: ohne Socken fahren
  • wenn im Training getestet: regelmässig Natrium zuführen ca. 1 g pro h (Achtung zu viel =DURCHFALL)
  • nicht getestet = Finger weg – die modernen Sportgetränke bieten alles was dein Körper braucht

Race Day Run…

  • Mütze aufsetzen und diese immer nass und kühl halten
  • nutze das Eis vom Veranstalter zur Kühlung
  • kalte Schwämme in die Leiste, unter die Mütze, auf die Schultern und in die Hände (Kreislauf Kühlung)
  • wenn der Kreislauf einmal überhitzt ist, geht nichts mehr
  • besser an den Verpflegungsstellen gehen und runter kühlen als 200m später zu platzen
  • nutze alle Möglichkeiten zur Kühlung auch wenn du dich noch gut fühlst
  • Salzbrezel und Tuck Plätzchen eignen sich als Verpflegung auf der Laufstrecke
  • auch beim Laufen gilt: regelmässig kleine Portionen trinken

Alle Tipps sind Erfahrungswerte aus 25 Langdistanzen und ohne Gewähr 🙂

Viel Spaß und Erfolg

Marco Schreck

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