Ausdauersport bei großer Hitze !!!

Hitze Tipps für die Triathlon Langdistanz!

Für die Saisonhighlights auf der Triathlon Langdistanz werden sehr hohe Temperaturen erwartet. Ein gutes Kühl-und Getränkemanagement wird über Sieg oder Niederlage entscheiden. Bei Temperaturen nahe an der eigenen Körpertemperatur hat dein Körper keine Möglichkeit sich selbst zu kühlen, du musst ihm dabei helfen!

Hier ein paar Tipps dafür:

Die letzten Tage…

  • in den Tagen vor dem Race Day die Hitze meiden und das Training auf das Minimum reduzieren
  • schon drei Tage vor dem Start auf einen ausgeglichen Wasserhaushalt achten
  • du hast genügend getrunken wenn du regelmäßig auf Toilette musst und der Urin nahezu klar ist
  • nicht nur Wasser trinken – am besten sind Fruchtsäfte  stark mit Wasser verdünnt
  • Carboloading zum Grossteil flüssig mit den bekannten Sportgetränken
  • Trikotwahl – so wenig Stoff wie möglich – kein Zeitfahrhelm mit schlechter Belüftung
  • keine Kompressionskleidung – am besten kühlt die eigene Haut

Race Day Swim – Bike…

  • bis 20 min vor dem Start kannst du trinken
  • wasserfesten Sonnenschutz auftragen, Faktor 30 und mehr
  • auf dem Bike sofort mit regelmässigem Trinken beginnen
  • am besten alle 10-15min einen kleinen Schluck (Timer stellen)
  • von aussen kühlen – schon auf dem Rad – Wasser und Eis über den Körper schütten und das Trikot nass halten (Flüssigkeit die du nicht verlierst musst du nicht trinken)
  • Kohlehydrate reduzieren und Flüssigkeitszufuhr erhöhen
  • nicht zu viel trinken – ein trainierter Darm kann 200-250 ml pro h aufnehmen. Allgemeine Trinkempfehlung ca. 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde, regelmäßig in kleinen Schlucken (z. B. alle 15 Minuten ca. 150 ml), trinken
  • an der Verpflegung kurz zu warten ist besser, als keine Flasche zu bekommen
  • wenn gewohnt: ohne Socken fahren
  • wenn im Training getestet: regelmässig Natrium zuführen ca. 1 g pro h (Achtung zu viel =DURCHFALL)
  • nicht getestet = Finger weg – die modernen Sportgetränke bieten alles was dein Körper braucht

Race Day Run…

  • Mütze aufsetzen und diese immer nass und kühl halten
  • nutze das Eis vom Veranstalter zur Kühlung
  • kalte Schwämme in die Leiste, unter die Mütze, auf die Schultern und in die Hände (Kreislauf Kühlung)
  • wenn der Kreislauf einmal überhitzt ist, geht nichts mehr
  • besser an den Verpflegungsstellen gehen und runter kühlen als 200m später zu platzen
  • nutze alle Möglichkeiten zur Kühlung auch wenn du dich noch gut fühlst
  • Salzbrezel und Tuck Plätzchen eignen sich als Verpflegung auf der Laufstrecke
  • auch beim Laufen gilt: regelmässig kleine Portionen trinken

Alle Tipps sind Erfahrungswerte aus 25 Langdistanzen und ohne Gewähr 🙂

Viel Spaß und Erfolg

Marco Schreck

IRONMAN® 70.3 Barcelona 19.05.2019

IRONMAN® 70.3 Barcelona 19.05.2019

Frühjahrsonne und angenehme Temperaturen hatte ich mir erhoft, als ich mich im Herbst 2018 für den 70.3 Barcelona entschied. Das ideale Rennen, um wieder mal ein wenig IRONMAN® Luft zu schnuppern?

Mit einem angenehmen Flug von Frankfurt nach Barcelona startete unser 5 Tages Trip nach Spanien. Der Austragungsort Calella liegt etwa 55 km nördlich von Barcelona und ist mit einem Mietwagen über die gebührenpflichtige Autobahn in etwa einer Stunde erreichbar. Der Ort Calella hat leider seine besten Tage längst hinter sich und könnte eine Komplett-Renovierung vertragen: Beton aus den 70er, der seit dieser Zeit keinen Handwerker mehr gesehen hat. Die Strände sind sehr schön, sauber und gepflegt. Wir hatten uns für das Hotel Bernat II in Start und Ziel Nähe entschieden. Die Zimmer sind etwas abgewohnt, dafür war das Essen recht gut. In Lauf Nähe befindet sich auch der 50 m Pool (Crol Center), der sehr gerne von Schwimmmanschaften für Trainingscamps genutzt wird. Auch mein Heimatverein SSKC Poseidon Aschaffenburg war dort schon zum trainieren.

Mit 450 Geschäften ist die Fußgängerzone von Calella sehr gut zum Shoppen von unnötigen Dingen geeignet. Aber auch der Triathlet findet dort ein paar Strickhandschuhe zum Radfahren nach dem Bad im sehr frischen Mittelmeer (15°).

Am Tag nach der Anreise wollte ich die Radstrecke mit dem Auto abfahren, um die sehr selektive Strecke mit einigen technisch anspruchsvollen Abfahrten kennen zu lernen. Leider wollte nach 10 km der Leihwagen gerne eine Werkstatt aufsuchen. Nach 2 h in der spanischen Warteschleife und weiteren 4 h für den Autotausch übernahmen wir in Barcelona Innenstadt einen neuen fahrbaren Untersatz. Die Wettkampfbesprechung in Englisch hatte deshalb ohne uns statt gefunden. Zum Glück spricht Steffi etwas französisch, somit nahm ich eine Stunde später mit persönlichem Dolmetscher am französischen Race Meeting teil. Am Samstag, einen Tag vor dem Start, begrüßte uns der Tag mit 10° und Regen. Nach dem Frühstück gab es einen sonnigen Abschnitt, den ich für eine kurze Vorbelastung auf dem Bike und auf der Laufstrecke nutzte. Vor der Radabgabe fuhren wir dann doch noch die Radstrecke mit dem Auto ab. So konnte ich mich besser auf die doch recht langen Anstiege vorbereiten und wusste, wo die stressigen Abfahrten warteten.

Die Radstrecke ist landschaftlich sehr schön, mit knapp 1400 hm aber sehr anspruchsvoll und auch technisch schwer zu fahren. Es gibt sehr viele Kurven und teilweise schlechten Asphalt.

Die Radabgabe am Samstag Nachmittag verlief reibungslos und super organisiert. Der ganze Ablauf der Veranstaltung war sehr professionell organisiert. Ich hätte mir nur bei der Wettkampfbesprechung genauere Infos zur Strecke gewünscht.

Quelle: FinisherPix®

Race Day:

In der Nacht zum Sonntag schlief ich sehr schlecht und wartete schon um 3 Uhr auf den Wecker, der für halb 5 Uhr gestellt war. Um viertel vor 6 Uhr begaben wir uns nach kleinem Frühstück (mit Morgenstund) auf den Weg zum Startbereich. Am Horizont weit draußen auf dem Mittelmeer, wurden wir von einem heftigen Gewitter begrüßt, dass glücklicherweise nicht das Land erreichte und sich schnell auflöste, als die Sonne an Kraft gewann. Wieder super organisiert war der Ablauf in der Wechselzone mit der Möglichkeit die Luftpumpen versehen mit eigener Startnummer zu deponieren. Kurz kontrollierte ich noch mal das Bike und brachte die Ernährung an. Mein 10 Jahre alter Sailfish Neo ließ sich immer noch anziehen ohne, dass er sich in seine Bestandteile auflöste. Nach kurzem Einschwimmen im 15° warmen Mittelmeer, wollte ich nur noch zurück ins Hotel, Brrr war das kalt. „DNF is no option“, nach dem Start der Profis um Punkt 7 Uhr wurden die Age Grouper im Rolling Start auf die Reise geschickt. Durch den Rolling Start gibt es längst nicht mehr so viel Gedrängel, wie beim Massenstart. Lediglich an der ersten Boje nach 300 m war es etwas kuschelig, an gleicher Stelle war ich auch schon eingefroren. Nach dem sehr kalten 1,9 km langen Rechteck im Mittelmeer hatte ich nach knapp 30 min wieder festen Boden unter den steif gefrorenen Füssen. Ewig lange (7min) versuchte ich in der Wechselzone 1 mit steifen Fingern meinen Helm zu schliessen und die Windweste an zu ziehen. Auf dem Bike ging es die ersten 3 km durch Fussgängertunnel über jede Menge Speed Bumps, viele Kurven, raus aus dem Ort Calella Richtung Süden. Nach 6 welligen Kilometern an der Küste entlang, bog die Strecke ins Landesinnere ab. Etwa bei km 10 begann der erste längere Anstieg. Der schwierigste Teil der Radstrecke ist die Abfahrt bei Km 40-45: einspurig, schlecht einsehbar und sehr viel Kurven machen den Bike – Kurs auch mental anspruchsvoll. Glücklicherweise gab es auf der Strecke keinen Regen, sonst wären die Abfahrten sehr gefährlich geworden. Nach ca. 1 h auf dem Bike hatte ich es auch geschafft, meine neuen Strickhandschuhe mit steifen Fingern und mit Hilfe meiner Zähne anzuziehen. Wahnsinn, was warme Hände den Wohlfühl – Faktor verbessern! Nach knapp 3 h konnte ich mich auf den Wechsel zu meiner Lieblingsdisziplin freuen. Der zweite Wechsel verlief reibungslos und nach kurzem Dixi Stopp konnte ich schnell meinen Lauf – Rhythmus finden. Das Wetter war den ganzen Tag sonnig und sehr kühl, das gefiel meiner Rückenmuskulatur gar nicht. Bei km 5 auf der Laufstrecke krampfte der Rückenstrecker, ich musste öfter mal stehen bleiben und dehnen, hatte es aber schnell wieder im Griff. Die Laufstrecke war flach aber viel zu eng für die fast 2500 Teilnehmer. Auf meiner zweiten Runde war an gleichmäßiges Laufen nicht zu denken. Ständiges Ausweichen beim Überholen oder wegen Gegenverkehr machten das Laufen sehr anstrengend. Auch der Untergrund wechselte sehr oft: von Schotter, Asphalt, Kunstrasen, Holzboden war alles dabei. Besser wäre eine große Runde, dann würden sich die Teilnehmer besser verteilen. Für einen alten Langdistanz Traktor ist die 70.3 Distanz fast schon zu kurz, am Ende jeder Disziplin war ich überrascht, dass schon wieder eine Teil–Disziplin geschafft war. Die Finishline vor dem Leuchtturm von Calella gehört zu den Highlights der Veranstaltung. Nach einer Laufzeit von 1:30 h und einer Gesamtzeit von 5:10 h durfte ich den Zieleinlauf genießen.

 

Fazit:

Eine sehr gut organisierte Veranstaltung, in schöner Landschaft, an einem nicht so schönen Ort.

 

Tipp:

Außerhalb wohnen und nur zum Rennen nach Calella fahren.

 

Mehr Infos und Ergebnisse: www.ironman.com

 

 

Trainingscamp Fuerteventura 2019

Die Anmeldung für unser Trainingscamp in Fuerteventura 2019 ist ab sofort möglich.

Bis zum 31.08.2018 gibt es auf die Pauschalreise 100,-€ Frühbucher-Nachlass.

Das Camp veranstalten wir zum 14. mal im Playitas Resort auf der Sonneninsel Fuerteventura vom 01.03.2019 – 12.03.2019.

Mehr Informationen und Anmeldung auf unserer neue gestalteten Homepage.