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Hitze Tipps für die Triathlon Langdistanz!

Für die Saisonhighlights auf der Triathlon Langdistanz werden sehr hohe Temperaturen erwartet. Ein gutes Kühl-und Getränkemanagement wird über Sieg oder Niederlage entscheiden. Bei Temperaturen nahe an der eigenen Körpertemperatur hat dein Körper keine Möglichkeit sich selbst zu kühlen, du musst ihm dabei helfen!

Hier ein paar Tipps dafür:

Die letzten Tage…

in den Tagen vor dem Race Day die Hitze vermeiden und das Training auf das Minimum reduzieren
schon drei Tage vor dem Start auf einen ausgeglichen Wasserhaushalt achten
du hast genügend getrunken wenn du regelmäßig auf Toilette musst und der Urin nahezu klar ist
nicht nur Wasser trinken – am besten sind Fruchtsäfte stark mit Wasser verdünnt
Carboloading zum Grossteil flüssig mit den bekannten Sportgetränken
Trikotwahl – so wenig Stoff wie möglich – kein Zeitfahrhelm mit schlechter Belüftung
keine Kompressionskleidung – am besten kühlt die eigene Haut

Race Day Swim – Bike…

bis 20 min vor dem Start kannst du trinken
wasserfesten Sonnenschutz auftragen, Faktor 30 und mehr
auf dem Bike sofort mit regelmässigem Trinken beginnen
am besten alle 10-15min einen kleinen Schluck (Timer stellen)
von aussen kühlen – schon auf dem Rad – Wasser und Eis über den Körper und das Trikot nass halten (Flüssigkeit die du nicht verlierst musst du nicht trinken)
Kohlehydrate reduzieren und Flüssigkeitszufuhr erhöhen
nicht zu viel trinken – ein trainierter Darm kann 200-250 ml pro h aufnehmen. Mehr kann Magenprobleme und Durchfall zur Folge haben
an der Verpflegung kurz zu warten ist besser, als keine Flasche zu bekommen
wenn gewohnt: ohne Socken fahren
wenn im Training getestet: regelmässig Natrium zuführen (Achtung zu viel =DURCHFALL)
nicht getestet = Finger weg – die modernen Sportgetränke bieten alles was ihr braucht

Race Day Run…

Mütze aufsetzen und diese immer nass und kühl halten
nutze das Eis vom Veranstalter zur Kühlung
kalte Schwämme in die Leiste, unter die Mütze, auf die Schultern und in die Hände (Kreislauf Kühlung)
wenn der Kreislauf einmal überhitzt ist – geht nichts mehr
besser an den Verpflegungsstellen gehen und runter kühlen als 200m später zu platzen
nutze alle Möglichkeiten zur Kühlung auch wenn du dich noch gut fühlst
Salzbrezel und Tuck Plätzchen sind gut auf der Laufstrecke
auch beim Laufen gilt: regelmässig kleine Portionen trinken

Alle Tipps sind Erfahrungswerte aus 25 Langdistanzen und ohne Gewähr 🙂

Viel Spaß und Erfolg

Anything is possible

Marco Schreck

http://www.triforyou.de www.marcoschreck.de www.facebook.com/TRIFORYOU